コロコロ便が気になったら、何を食べる？ グアガム入りの水から考えた食物繊維の選び方
たけもと輝美以前はお通じがスムーズだったのに
最近は便秘気味。出てもコロコロした便になる。
そんなお話をサロンで伺うことが、以前より増えています。
食物繊維がよいと聞いても
何に入っていて、何を食べたらいいのか
分かりにくいですよね。
食物繊維には水溶性と不溶性があり
身近な穀類、豆、野菜、きのこ、果物、海藻などからとれます。
一つの食品だけに頼らず、食材を組み合わせること。
そして、便の状態やおなかの反応も見ながら
少しずつ取り入れることが大切です。
今回は、私自身のちょっとびっくりした体験から
食物繊維について調べたことをお伝えします。
講座中に飲んだ「食物繊維がとれる水」でびっくり
10月29日、原始反射の講座へ行く前に
表参道駅内の紀ノ国屋で買ったのが
Cycle.meの「食物繊維がとれる水 すきとおるレモン」でした。
Cycle.me 食物繊維がとれる水 すきとおるレモン 500ml（商品情報）
講座中にこの水を飲んでいたら
その日は食べるたびにお通じがあって、びっくり。
もちろん、この日の変化だけで
水に入っていた成分の効果だと決めることはできません。
講座の施術もあったので。
でも、食物繊維を調べるきっかけになりました。
「きのこを食べると調子がいい」という言葉を思い出した
そこで思い出したのが
コロコロ便が気になるという方の
「きのこ類を食べると調子がいい」というお話でした。
私が飲んだ水と、きのこ。
食物繊維を含む点は共通です。
グアガム、グアーガム分解物、PHGGとは？
今回の商品には
グアー豆に由来する「グアーガム分解物」が
使われているようです。
グアーガムは粘りが強いそうで
それを酵素で部分的に分解し
粘りを少なくした水溶性食物繊維が
グアーガム分解物。
英語の Partially Hydrolyzed Guar Gum を略して
PHGGと呼ばれます。
グアーガム分解物については
便量や便の硬さなどを調べた研究がありました。
水溶性と不溶性。まずは身近な食材から
食物繊維を分ける一つの方法が
水に溶けるか、溶けにくいかです。
水溶性食物繊維を含む食材の例は
大麦・オートミール、りんごなどの果物、海藻類。
水分を保つ性質や、腸内細菌に利用される性質などがありますが
その働きは種類によって違います。
不溶性食物繊維を含む食材の例は
玄米・全粒粉パン、きのこ類、おからなど。
便のかさを増す働きがあります。
普段の食事では
例えばこんな取り入れ方はいかがでしょうか。
- 主食の一部を麦ごはんにする。
- 納豆や豆料理を一品にする。
- みそ汁に、きのこや野菜、わかめを加える。
- 間食の選択肢に、りんごやみかんなどの果物を入れる。
1日にどのくらい必要？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では
40代・50代の女性の食物繊維の目標量は
1日18g以上とされています。
食品の量は、栄養成分表示の
「食物繊維」の欄が参考になります。
「炭水化物」の数字だけでは
食物繊維が何gかは分かりません。
とはいえ
毎食きっちり計算なんて難しいので
まずは今日
穀類・豆・野菜・きのこ・果物・海藻を
どう食べたか、便の調子はどうかを
振り返ってみるのがいいかと思います。
便のかさが少ない？ 硬いコロコロ便？ 見直す方向を考える
便のかさが少なく、食べる量や食物繊維が不足していそうなとき。
かさ増し作戦。
まず食事全体を振り返り
きのこやおから玄米・全粒粉パンなどで
不溶性食物繊維を補ってみる。
硬くてコロコロした便が気になるとき。
水気を増やす作戦。
水分のとり方を確認し
大麦やオートミール果物など
保水性のある水溶性食物繊維の摂取を意識してみる。
「かさが少ないから不溶性」
「コロコロだから水溶性」とか
便の見た目だけで
一律に決まるわけではありませんし
それぞれの食品をとりながら
便の様子を観察してみると
自分に合う食べ物が見つかるかと思います。
注意点もあります！
すでに張りが強い、出しづらい場合は
自己判断で繊維を増やし続けると
おなかの張りやガスが
気になることもあるので、少しずつにします。
水分や食事の制限がある方は
主治医の指示を優先してください。
便の様子で見ておきたいのは
回数だけではなくて
硬さ、いきまず出せるか、出た後の感じ
おなかが張っていないか、あたりでしょうか。
もしも血便があったり
強い・続く腹痛などがあるときは
早めの受診をおすすめしたいです。
一般的によいものから、今の自分に合うケアへ
よいと言われるものを
ただホームケアとして増やすだけでなく
忙しい女性のみなさんたちが
自分の体調・生活に合うものを
効率よく選びとれるよう
サポートしていきたいと私は考えています。
それにはサロンの施術以外に
嗅覚反応分析が最適です。
香りの好みの結果と、生活や体感を合わせて
今の自分最適なセルフケアを一緒に考えます。
食物繊維の選び方も、香りの好みの結果と
生活や体感を合わせて、一緒に考えます。
食事、運動、休養などの中から
無理なくできることを選び
試した後の変化も見ながら、次のケアを考える。
↓忙しい人こそ試してほしいです。
最後に。
便秘による激腹痛で
救急車を呼んだ方を私、2名知っております。
放置しない方がいいかと思います。
参考情報
- 厚生労働省：食物繊維の必要性と健康
- 厚生労働省：食物繊維の食事摂取基準（2025年版）
- 日本公衆衛生雑誌：水溶性食物繊維（PHGG）による糞便量、便硬度および便水分含有量の検討
- MedlinePlus：便秘のセルフケア
- NIDDK：便秘の症状と受診の目安
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